40歳を過ぎても強くなる：筋力トレーニングのメリット

筋力トレーニングは、スポーツ界で最も誤解されている分野のひとつです。その理由のひとつは、筋力トレーニングの性質と意味が非常に幅広く多岐にわたることです。また、「筋力トレーニング」がしばしば「ジム」、「ウェイトトレーニング」、「大きな筋肉」と同義語とみなされることも、誤解を招きやすい理由のひとつです。

私は30年近く、何らかの形で筋力トレーニングをしてきました。10代の頃は自分に自信がなく、80年代のアクション映画に夢中な、かなり痩せっぽちの子供でした。そのため、大学のジムに行って鉄の棒を振り回すことで、その過度な負担を補おうとしました。

しかし、私がやっていたことの多くは、パフォーマンスや健康よりも虚栄心に基づいていました。また、目に見える部分（胸と腕）だけをトレーニングするという、典型的な欠陥のあるアプローチも見られ、私が「脚の日」を見るよりも、ピンクのユニコーンを見る可能性の方が高かったのです。それを4年間続けたら、私は蛍光色のタイトなTシャツをかなりきれいに着こなせるようになっていました。

厳しい現実は、砂の上に建てられた家のようなものでした。なぜなら、私は機能的な自動車事故を起こし、雨の中で折り紙のように崩れ落ちるような、常に弱い背中を持っていたからです。その後トライアスロン選手となった私は、間違った場所に間違った筋肉をつけすぎていました。結局、体格を落とすために慌てて筋力トレーニングを完全にやめてしまい、事態をさらに悪化させました。

ここで列挙している私の失敗の数はかなり膨大です。そして40代後半になり、自転車競技の成績が伸び悩み、75歳になった時にどのような生活の質を保ちたいかという正当な懸念が生まれました。

幸いなことに、私は科学者として変化を受け入れるだけの心構えができているので、筋力トレーニングがメニューに復活しました。筋力トレーニングを行うことで得られるメリットは、皆さんもよくご存知かもしれません。フィットネス関連の専門誌をよく読んでみると、パフォーマンスの向上、怪我の予防、パワーと爆発力の向上、持久力の強化、筋肉のアンバランスの矯正、骨の健康、代謝率の向上など、さまざまなメリットがあることが分かります。

メリット

しかし、科学的証拠は何を物語っているのでしょうか？持久系アスリートのための筋力トレーニングに関しては、その利点は広く支持されています。2014年のレビュー論文では、このテーマに関する26の実行可能な研究を検討し、このようなトレーニングを行うことで、よくトレーニングされたさまざまな持久系アスリートのタイムトライアルパフォーマンス、運動効率、最大酸素摂取量、筋力が向上することが提唱されています。これは、実施された筋力トレーニングの種類、実施時間の長さ、およびアスリートの現在の筋力レベルによって異なることは注目に値します。

特定のスポーツへの応用という点では、その後のレビューで、筋力トレーニングによって長距離ランナーのランニングエコノミー、短距離タイムトライアルのパフォーマンス、無酸素運動のスピードの質、水泳選手の短距離と中距離のパフォーマンス、自転車競技のタイムトライアルとスプリントの能力が向上したことにも注目する価値があります。また、男女共に有益であることも示されています。

必ずしも明確なエビデンスがあるわけではありませんが、その有効性を広く裏付ける研究の数を考えると、検討する価値があることは間違いありません。しかし、前述したように、私がそれをやりたいと思ったもうひとつの理由は、加齢の影響（つまり、よく報告されている除脂肪筋肉量の減少や運動能力の低下など）に悩まされ始めた今、骨密度や機能性、そして最終的には生活の質が向上するためです。48歳の私が行う運動の選択は、18歳の時とは異なる必要があります。

筋力をつける最初の段階は、ある程度楽しいこともあります。たとえば、私のレッグプレスは、近所の猫でも持ち上げられるくらいのレベルから始めました。しかし、5カ月も経たないうちに徐々に300kgを超えるまで上げました。デッドリフトはかつては避けていた（ただし、カイロプラクターにはスピードダイヤルをかけていた）ものでしたが、今ではトレーニングの要となっています。私の哲学は、今私が行っていることはすべて、サイクリングに役立つこと、そして何よりも、人間としての体力を強化することを目的としているということです。バイセップカールは、多すぎず少なすぎず、多すぎずです。これは、1993年生まれのブライスからすると、かなり大きな変化です。

しかし、これまでのところ、実際にどのようなメリットが見つかっているのでしょうか？特に、いくつかの痛みや古傷がなくなり、六角棒を持ち上げる（これもお勧め）時も、買い物を運ぶ時も、ようやく機能的につながっていると感じられるようになったことです。息子は床でのレスリングで負け続けていますが、今のところ、子供たちが親が超人的な力を持っていると思っているという認識は、損なわれていません。

私のスポーツに関して言えば、まだ真冬のため、それがレースにどう反映されるかを実感する機会はまだありません。しかし、Zwiftなどのオンラインアプリ使ったレースでは、レース終盤に発揮できるパワーが向上していることに気付きました。レース終盤には、少なくとも5年間は見られなかったレベルのスプリントを達成しています。また、10年以上前にトラックサイクリング専用のトレーニングをしていたとき以来達成していなかった、1～2分の範囲でのパワーの向上も見られます。これは、筋力トレーニングの結果として報告されている筋繊維の比例的な変化によるものかもしれません。 

課題

しかし、このようなトレーニングを行うにはいくつかの課題があります。おそらく主な課題は時間の確保です。すでに1日に1回または2回のトレーニングを行っている場合は、このトレーニングを組み込むために何かを犠牲にする必要があるでしょう。私自身の場合は、仕事に行く途中にトレーニングを行い、トレーニングしやすい日にのみ行うようにしています。こうすることで、トレーニングをサボることなく、シリアルの箱やインターネットを見つめていた朝の空き時間の一部を活用できます。

私はまた、自分がやっていることを節約しています。最大で5つか6つのエクササイズを行います。主に、スクワットやデッドリフトの大きな複合または機能的な動きです。セット間の回復が許す限り、素早くトレーニングを行います。以前は、40分間メールをチェックしないと社会がブラックホールに陥ってしまうのではないかと心配していました。でもそんなことはありません。

2つ目の課題は、疲労が増す可能性があることです。筋力トレーニングは他のトレーニングと同様に、段階的に、また他のトレーニングと並行して慎重に行う必要がありますが、それでも時々痛みや疲労を感じることになります。そのため、よく考えて計画を立てる必要があります。  

最後に、最近友人からとても役に立つ素晴らしいアドバイスをもらいました。彼の言葉は「強すぎることはないが、十分に強くなることはできる」というものでした。この種の努力は本当に役に立ちますが、自尊心を暴走させたり、目標として追いかけてうさぎの穴に落ちたりしないでください。

参考文献

• 持久力を高めるための筋力トレーニングの始め方
• 持久系アスリートはどのくらいの頻度で筋力トレーニングを行うべき？
• 完璧な痛みの洞窟を作る：筋力とコンディショニングの基本
• 高齢のアスリートにとって筋力とコンディショニングが重要な理由

ブライス・ダイアー博士

マスターズアスリート、ボーンマス大学スポーツテクノロジー准教授

ブライス・ダイアー博士はボーンマス大学の学部副学部長であり、ボルトン大学の客員教授です。高性能製品開発とスポーツ技術倫理の博士号を取得しています。スポーツで使用する機器に情熱を注ぐブライスは、2012年、2016年、2021年のパラリンピック競技大会で選手や代表チームと協力しました。
多才性と多様性を重視すると自称するマスターズアスリートのブライスは、6つの異なるスポーツの国内選手権で年齢別部門のメダルを獲得し、そのうちのいくつかでは年齢別世界選手権に出場しました。現在は、タイムトライアル、トラック、オフロードの競技で自転車競技者として活躍しています。
ブライスは、査読付きの学術雑誌記事や本のコラム等を50本以上出版しており、公認技術製品デザイナーであり、高等教育アカデミーの上級研究員でもあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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