病気の時でも運動するべき？
よく食べ、よく眠り、くしゃみをかわし、アルファベットの歌を歌いながら手を洗っているのに、なぜか風邪をひいてしまう。体調が万全でないことよりもさらに良くないことは、病気の時にトレーニングをしないと体力が落ちてしまうのではないかと心配して心が動揺することです。
Purple Patch Fitnessの創設者マット・ディクソンがよく知っているように、このような時に休養するかトレーニングをするかを決める時、賢明な選択をすることが長期的な成功の鍵となる可能性があります。マットのニックネーム「リカバリーコーチ」には代償が伴いました。彼によると、オーバートレーニングと身体に必要な回復を受け入れなかったために、プロとしてのキャリアは始まる前に事実上終わってしまったそうです。
コーチとなった今、彼は全体像を見据えて前進し続けるために、戦略的に一歩後退することの価値を学んでいます。アンディはマットと対談し、病気の時にトレーニングをするか休養するかを決める難しさについて語り合いました…
あなたの目標は何ですか？
意思決定プロセスの第一段階は、一歩下がって「雑草」から抜け出し、大会に至るまでのトレーニングの目標に再び焦点を当てることです。
マットは、「私たちは適応を得るために、非常に特殊なストレス（トレーニングによるストレス）をかけています。身体が（病気による）攻撃を受けている時は、さらに膨大なストレスが加わり、身体はそれと戦いそれを根絶するためにすべてのリソースを必要とします。」と語っています。
「病気の時にトレーニングをする唯一の価値は、身体がトレーニングのストレスにポジティブに適応できるか、または実際に行う運動が症状や病気の一部を促進し、根絶するのに役立つかどうかです。血液を循環させることは、時には本当にプラスに働くこともあります。」
これは理論的には理にかなっているかもしれませんが、レースに向けて体調を崩しそうになっている時に実際に決断を下すのは難しいかもしれません。状況が白か黒かはっきりしていて、客観的な指標が判断を下すこともあります（例：COVID検査が陽性、連鎖球菌性咽頭炎または扁桃炎の診断、ベッドから起き上がれないなど）。また、体調が悪く、休養するのがベストなのかトレーニングするのがベストなのか分からない、グレーゾーンの場合もあります。
病気の時でもトレーニングすべきか？
休養かトレーニングかの瀬戸際に決断を下す手助けとなるよう、私は医師に相談し、 科学文献を調べて 、3つの重要な考慮事項を特定しました…
1. 首のチェック
どうやら首がターニングポイントらしいです（🥁）。
「主に上気道に限局した軽い症状（喉の痛み、鼻水など）がある場合は、おそらく運動を続けても大丈夫でしょう。」と心臓専門医のロビン・ヴァン・リンゲン医師は言いました。「ただし、私のアドバイスとしては、運動強度はせいぜい中程度にとどめておくことです。」
一般的なウイルス性疾患、つまり「首から上」のタイプの病気である風邪などは、運動を中程度かつ短時間に抑えれば、回復にかかる時間は比較的短く、さらなる害を引き起こすリスクも低くなります。
しかし、首から下となると話は別です。これらの病気はより深刻で、通常通りトレーニングを続けると、全身の健康により強い脅威をもたらします。呼吸器症状、発熱、胃腸（GI）疾患などは、注意すべき病気の例です。
これらの症状がある場合、病気の影響が身体に広範囲に及ぶことは明らかなので、医師は完全に休養を取り、症状が治まるまでトレーニングを控えるよう勧めます。怪我をしたり回復が遅れたりするリスクが高まります。また、中程度の怪我でも 2日間の休養よりもずっと長い期間トレーニングができなくなることは誰もが知っています。
発熱は水分補給状態に影響を与えるため、トレーニングの妨げとなる特に厄介な症状です。
ハンター・ヒューストン医師は私にこう言いました。「発熱は、身体が体温を正常に保とうとするため、水分喪失のリスク要因となります。インフルエンザで大量に汗をかくのはこのためです。」
汗をかきやすい人（および長時間汗をかく人）が運動中に脱水症状を起こすリスクが高いのと同様に、発熱時に汗をかく場合も同様です。
「この点を考慮すると、特に発汗量が多い人にとっては、十分な摂取量を維持することが大きな喪失を避けるために重要です。発熱が長引いたり、発汗量や発汗中のナトリウム濃度が高い人にとっては、適切なナトリウム補給も重要な要素となります。」
2. 食べ物と医薬品
病気の治療のために服用している薬について検討してみる価値はあります。薬のせいで発熱が抑えられ、実際よりも気分が良くなっている可能性があり、それが結果的に意思決定に影響を与える可能性があります。
イブプロフェンやアスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は一般的な市販薬ですが、使用する際は「水分摂取をやや控えめに」と指示しています。
病気の時は、喉の渇きだけでなく空腹感も低下しがちです。ヴァン・リンゲン医師が指摘するように、この時期は食事と水分の摂取量をきちんと管理し、回復に必要な栄養素を身体に与えることが重要です。
「どんな病気でも、呼吸数の増加と体温の上昇により脱水症状が悪化する傾向があります。そのため、病気の間は水分を十分に補給することが非常に重要です。また、食事がとれなくなったり、経口摂取量が変わったりすることもあるので、適切な電解質バランスを確保することが重要になります。これは、下痢や嘔吐などの腸に関連する症状がある場合に特に重要です。」
普段よりも座りっぱなしだと感じるからといって、総カロリー摂取量を増やす必要はありません。
救命救急センターの医師、ジェフリー・サンコフ氏はTriathlete.comに次のように語っています。「どれだけトレーニングに意欲的であっても、また病気と闘うことがどれだけ大切だと思っていても、現実には免疫系が臓器系全体にわたってさまざまな資源を占有しており、それらのシステムすべてにエネルギーが必要です。」
プロアスリートのアプローチ
エリートウルトラランナーの ダン・ジョーンズは 、タラウェラ102kmレースの直前にCOVID-19に感染しました。体調を崩すには最適な時期とは言えません！
ダンはサブスタックの中で、レース間近にトレーニングを中断したくはなかったが、 COVID-19が長引くリスクを冒したくはなかったと説明しています。そのため、数日休むよりもトレーニングを再開した方がレースに影響することを知っていたため、トレーニング再開には慎重になったといいます。
彼は、走っていない日が10日近くありましたが（この頃から持久力の低下が見られ始めます）、心拍数の変動を毎日熱心に監視し、改善するまで待ってから再びトレーニングを続けました。
彼はまた、サウナで熱ストレスを加え、復帰後最初のランニング（8日目）で心拍数をモニターしました。そして、この復帰ランでも、ランの後半で心拍数が徐々に上昇しているのに気づき、ペースを落としました。
彼はレース当日に見事に勝利し、タラウェラウルトラマラソンで優勝しました。
3. 長期にわたる病気への対応
ダンは比較的早く回復しましたが、一アスリートによってはもっと長い休養期間を余儀なくされるかもしれません。ジョン・ヘレマンス医師はゴード・バーンに、発熱を伴うウイルス性疾患でも、より微妙な影響が出ることがあると語り、その影響は「一見病気から回復し、通常のトレーニングに戻ったように見えても、レースで力尽きたり、まったく調子が上がらなかったりする。」と感じた後に現れます。これは「おそらく細胞（代謝）レベルで、病気の微妙な後遺症がまだ残っている」可能性があるからだといいます。
長期にわたる病気に関して言えば、心筋炎が近年注目を集めています。ヴァン・リンゲン医師は、心筋がウイルスによって深刻な影響を受ける病気だと説明しています。
「これは命に関わることがあり、治まるまですべての運動を中止する必要があります。心電図、エコー、MRI スキャンなどの特別な検査による心臓専門医による検査と治療が必要になります。心筋炎になると、胸痛や運動時の息切れなど、非常に体調が悪くなります。回復には通常3～4か月かかり、運動を再開する前に心臓専門医から問題なしの診断を受ける必要があります。」
ゴルド・バーン氏がEndurance Essentials Substackで述べているように、「持久系アスリートは心房細動のリスクが高いため、（ウイルス感染後の）心臓ストレスを管理することが賢明であると思われます。」
休養の取り方
多くのアスリートは、トレーニングを休むと「ディトレーニング(detraining)※」によって体力に悪影響が出るのではないかと心配しています。しかし、体力を失うには、トレーニングを1日か2日休むだけでは足りません。（また、たとえ長期の休養を取らなければならなくなったとしても、トレーニングを積んだ人であれば体力を取り戻すのは簡単です）。
※ディトレーニング(detraining)とは、アスリートが継続してきたスポーツトレーニングを中止・一時中断することで、そのトレーニング効果が部分的あるいは完全に消失する現象です。「脱トレーニング」とも呼ばれます。
簡単に言えば、体調が悪い時に休養日を取ると、トレーニングを数日見送ることになるかもしれません。しかし、休養日を取らないことで重病になる可能性が高まり、さらに後退することになるかもしれません。体調が悪くなった時にできる最善のことは、症状を緩和することです。つまり、通常は少し安全策を取るということです。 ジョン・ヘレマンス医師は、「すぐに休むことで、病気は軽症にとどまり、軽い運動ができるようになります。」と述べています。
彼はこれを「recovery on demand」と呼んでおり、これは軽い病気の初期兆候があれば「早めに休む」という意味です。
言うは易く行うは難し
マット・ディクソンが言うように、「回復するには勇気が必要です。」 大きなレースの数週間前であっても、体力は一夜にして消えるわけではありません。 多くのアスリートは、大会までの最後の8週間に極度に集中しがちです。
しかし、マットは「一貫性がパフォーマンスの魔法の言葉であるのには理由があります。何カ月も、何カ月も、何カ月もかけて（フィットネスを）作り上げていくのです。」と言います。「準備の貯蔵庫」を築くには時間がかかり、病気の生理的ストレスから身体を回復させる数日で消耗するものではありません。
この話の教訓は、「力を出し切る」ことが必ずしもあなたを強くするとは限らないということです。あなたに強さを与えるのは再充電です。
ゲームに戻る
目標はできるだけ早くスポーツに復帰することですが、ヴァン・リンゲン医師によれば、症状が落ち着いていて、いきなり飛び込まなければ、これは可能だと語ります。
「病気が短期間で症状がすぐに治まる場合は、通常の運動はすぐに再開できます。ただし、完全に回復するまでは、低～中程度の強度の運動から始めることをお勧めします。」
アンディは、体調不良で目覚めたものの、インターバルを挟んで3時間のライドを予定しているアスリートに何と言うかマットに尋ねました。
「鼻水が出るだけか、熱があるかは関係ありません。10回中9回は、当初のトレーニングプログラムは適切ではありません。身体は、なぜそのライドをしているのかという理由に前向きに適応できるでしょうか？おそらく無理でしょう。しかし、回復を促進するためにトレーニングプログラムを調整して運動を継続できるようにすることはできます。」
耳が痛いかもしれませんが、今は重要なトレーニングをする時間ではありません。むしろ、積極的な回復と、当初の計画から後退することは実は投資であることを思い出す時間です。
休養かトレーニングか？5段階のアプローチ
体調が悪いと感じたら、自分自身にこう問いかけてください。
- 症状は首より上？それとも首より下？
- 熱はあるのか？
もし上記で「いいえ」と答えたなら… - 身体を動かすためだけにできる、より低強度のトレーニングバージョンはあるか？
- 早めに切り上げて明日再評価してもよいか？
「下記」および/または「はい」と答えたなら… - どうすれば勇気をもって回復できるのか？
そして、食べて、飲んで、寝る。焦らずに休んでください。
最後に、鼻水が出てきた時に心に留めておいてほしいマットの言葉を少し残しておきます。「身体は驚くほど順応性のある機械で、病気にも順応します。だから、あなたが賢ければ、もっと良い状態で回復できるのです。」
参考文献
レクシー・ケルソン
マーケティングマネージャー＆栄養士
Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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