持久系アスリートは、一般的なS&Cプログラムを使っても大丈夫？

私たち持久系アスリートは、トレーニングに対するに個別にカスタマイズされたアプローチの利点をよく理解しています。トレーニングゾーンを計算するプランから、コーチと協力してトレーニングに柔軟なアプローチで取り組むプランまで、一般的なプランよりもパーソナライズされたトレーニングプランの方がコンプライアンスとパフォーマンスの成果がはるかに高くなります。

最近の研究では、パーソナルトレーニングプランに従ったランナーは、一般グループよりも10kmのパフォーマンスが2倍以上向上し、2.9％と比較し6.2％の改善が見られました。エリートランナーのマラソントレーニングプランが、これから初めてマラソンに挑戦するランナーと同じであるとは思わないのと同様に、長距離トライアスロンのトレーニングも、短距離のトレーニングと同じようには行いません。

同じことが、筋力トレーニングとコンディショニングのプログラムにも当てはまります。個々のアスリートとしてのニーズと、選択したスポーツのニーズが、S&C（ストレングスとコンディショニング）^※へのアプローチの基盤となる必要があります。この記事では、なぜ一般的なプログラムではうまくいかないのかについて掘り下げます。

※S&C（ストレングス＆コンディショニング）とは、身体の筋力やパワー、柔軟性、全身持久力などの基礎体力を向上させるための総合的なトレーニングなどの準備活動のことで、主にアスリートを対象として行われることが多いですが、日本ではあまり普及していません。

あなたは一人しかいない！

バイオメカニクスと負傷歴は、あなたがどのようにトレーニングし、回復し、パフォーマンスを発揮するかを形成する上で役立つ2つの側面です。脛骨に比べて大腿骨が長い人は、深いスクワット姿勢で自然に前傾姿勢になることはよく知られています。これは、バックスクワットを行う際の運動学と筋肉の陸ルーションに影響を及ぼします。

したがって、S&Cプログラムを最大限に活用するには、エクササイズの選択が非常に重要になります。例えば、より深い可動域を引き出すためには、バックスクワットの代わりにレッグプレスマシンを使用すると効果的です。

では、特定のエクササイズができない場合はどうすればよいのでしょうか？ 一般的な筋力トレーニングおよびコンディショニングプログラムは、あなたの負傷歴について何も知りませんし、あなたの現在の能力を超えた動作パターンを実行することで、再び怪我をするリスクを高めている可能性さえあります。

私はこれを、トレーニングブロック中にレース固有のペースワークを組み込むことに例えています。トレーニングプランは、このトレーニング負荷と強度を確実にこなせるように、期間化された進行に従って行います。プランの開始時にいきなりそれを実行するわけではありません。

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骨折などの怪我を負った後は、個人に合わせた筋力強化プログラムとコンディショニングプログラムの必要性がこれまで以上に高まります。最初の軽度の外傷による骨折をした場合、再骨折のリスクが高まることが研究により示されており、このリスクは最初の怪我から最長10年間続くことが分かっています。これは男性にも女性にも当てはまります。

筋力トレーニングの規定負荷はアスリートごとに異なり、その決定要因のひとつはアスリートの受傷歴です。たとえば、怪我の履歴のないアスリートAは、シーズンのの競技段階では週2回のS&Cセッションを週1回のセッションに減らすことができます。

しかし、アキレス腱炎を繰り返しているアスリートBの場合、シーズンのどの段階であっても、再負傷のリスクを減らすために週2～3 回のS&Cセッションを継続する必要があります。S&Cプログラムを開始する前に動作スクリーニングを完了することは、現在のスタートポイントを特定し、プログラムが自分や自分のニーズに適しているかどうかを確認するための優れた方法です。

あなたのS&Cトレーニング期間

持久力系アスリートは、一般的に全体的なトレーニング量が少なくなる冬場やオフシーズンにしかS&Cを行わないという過ちを犯しがちです。

実際には、毎年10月の初旬から1月末まで2回の筋力トレーニングとコンディショニングのセッションを3年間行った場合、筋力トレーニングとコンディショニングのトレーニング期間はわずか12か月ということになります。これは比較的短いトレーニング期間であり、特に持久系スポーツのトレーニング期間が長い（10年以上になることも多い）私たちにとっては特に短い期間です。

S&Cプログラムに対する「型にはまった」アプローチでは、同じエクササイズがすべての人に処方されるため、筋力トレーニングに関して全員が同じ経験、動作の習得、能力を持っていると想定されます。一般的なS&Cプログラムではエクササイズの後退や進歩がないため、現在の能力を超える負荷でエクササイズを実行するという問題が生じます。これによりパフォーマンスが低下し、怪我の可能性が高まり、過度の疲労が生じることがよくあります。

また、S&Cプログラムでは誰もが同じ目標を持っていると想定しています。成功するプログラムの目標は、持久系スポーツにおけるあなた自身の目標とスポーツ自体のニーズを反映したものであるべきです。例えば、ドラフトが認められているトライアスロンでは、レースのバイクの区間で車輪を保持するために定期的にパワーサージを行うため、爆発的なパワーの強化が必要です。一方、ドラフトが認められていない大会では、主に一定のペースとパワー出力を維持することを目指します。

進歩（またはその欠如）

一般的なS&Cプログラムは静的であり、結果的にパフォーマンスも停滞してしまいます。S&Cプログラムはシーズンに合わせて周期化する必要があります。世の中には、同じ原則に従うS&C周期化モデルが数多くあります。

これらは私がシーズン中に使用する典型的なフェーズです：

• 解剖学的適応：抵抗トレーニングに身体を順応させる
• 一般的な準備段階：筋肥大/筋持久力の強化
• スポーツに特化した準備（第1段階）：最大筋力の強化
• スポーツに特化した準備（第2段階）：最大パワーの強化
• 競技前段階：スピードとパワーの強化
• 競技段階：準備セッションとシーズンを通して培った能力の維持
• 回復/オフシーズン：S&Cプログラムを再開する前の短い休息

各フェーズの期間はアスリートごとに多少異なり、アスリートが習得しようとしているスキルや資質を反映します。アスリートのS&Cトレーニング期間と、今後のレーススケジュールに対するS&Cの開始時期は、プログラム設計時に考慮すべきもうひとつの重要な要素です。

以下に、筋持久力（一般的な準備段階）と最大パワーの強化（スポーツに特化した準備の第2段階）セッションのトレーニング処方例がどのように異なるかを詳しく説明します。

例^※ – 筋持久力のプログラム例（一般的な準備段階）：

例^※ – 最大パワー強化サンプルプログラム（スポーツに特化した準備の第2段階）：

※レップスとは、トレーニングを行う1回の単位動作のこと。例えばバーベルの上げ下げ動作や腹筋の1往復を1レップスという。この動作を10回繰り返すと10レップスとなる。

※この筋力トレーニングおよびコンディショニングプログラムに従うことで、身体トレーニングに伴う固有のリスクを自発的に引き受けることになります。万が一、何らかの病気や怪我を患っている場合、または何らかの疑問がある場合は、直ちに医師または専門家のアドバイスを求め、いかなる活動にも参加しないことをお勧めします。ここに記載されたウェイトはあくまで目安であり、RPE/Reps in Reserveスケールを参考にウェイトを選択してください。

エクササイズビデオ：

• ルーマニアンデッドリフト
• RFEスプリットスクワット
• RFEスプリットスクワット（ダンベル）
• ハーフニーリングショルダープレス

筋力トレーニングとコンディショニングのプログラムはあなた自身で始まり、あなた自身で終わるということを理解することが、何も見逃さず、一般的なS&Cプログラムの欠点を回避するための基本です。

参考文献

• 筋力トレーニングはトレーニングルーチンの一部にすべきか？
• 持久力を高めるための筋力トレーニングの始め方
• 持久系アスリートが行うべき筋力トレーニングの頻度とは？
• 筋力トレーニングの際に、よくある3つの間違いを犯していませんか？

独自のS&Cプログラムの設計についてもっと知りたい方は、「Built To Endure」をご覧ください。

エマ・オトゥール

持久力コーチおよびフィットネストレーナー

エマ・オトゥールは、持久力と筋力のパフォーマンスコーチの育成を専門とする筋力とコンディショニングの教育会社であるBUILT TO ENDUREと、エマ・オトゥール・フィットネスの創設者です。
エマは14年以上のコーチ経験があり、世界中の持久系アスリートのトレーニングをサポートしています。エマは、スポーツを始めたばかりのレクリエーションアスリートから、母国のスキンスーツを追い求めるアスリートまで、あらゆるアスリートと連携しています。彼女はアスリートとしてあなたを理解し、尊重し、パフォーマンスの向上、怪我のリスクの軽減、持久系スポーツでの寿命の延長に焦点を当て、あなたが目標を達成し、好きなことを続けられるようにサポートします。
エマは、グッドフォーエイジアスリートとして長距離トライアスロンでイギリス代表としてハイレベルな競技をしてきました。また、2023年にスコットランドで開催されるUCI世界選手権のタイムトライアルマスターズイベントでイギリス代表の資格も獲得しており、最近ではマラソンで3時間16分というタイムを達成してロンドンマラソンへの出場権を獲得しました。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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