レース前の完璧なテーパリングを実行するためには？
大会に向けて徐々にトレーニング量を減らすことは、自分に最適な自転車のサドルを選ぶようなものです。ある人にとっては驚くほど効果があるものが、別の人にとっては最悪なものになることもあります。もちろん、科学に裏付けられた一般的なアプローチもありますが、実際に試してみて自分に最も適したものを見つけることが重要です。
効果的なテーパリングには、トレーニング歴、スポーツの種類（ランニングではより長いテーパリングが必要かもしれませんが、水泳ではより短いテーパリングで済むかもしれません）、大会に至るまでのトレーニングブロックの性質（トレーニングのビルドアップが長ければ長いほど、テーパリングも長くなります）など、多くの要因が影響します。
テーパリングの黄金律
キャリアの初期には、私のテーパリングは後年のものとはまったく異なっていました。当時は、目標イベントの前に約 3 週間のテーパリングが必要でした。3 週間前にはトレーニング量を 75%、2 週間前には 50%、そしてレースの週には 25% 減らしていました。各スポーツの強度と頻度は同様でしたが、期間は短くしました。
キャリアの後半では、トレーニング量を減らす必要が少なくなり、テーパリングは 3 週間ではなく 2 週間になりました。トレーニングの強度を維持することにはメリットを感じていました。レースに向けてリフレッシュしながら、短い反復練習で自己ベストを更新することがよくあり、それが自信を高めるのに役立ちました！
過去のレースを振り返ってみると、いくつかのテーパリングは最適とは言えなかったことに気づきました。テーパリングの黄金律は、体力は決して上がらないが、フレッシュさは上げなければならないということです。
主要なトレーニングブロックがうまくいっている場合、トレーニング不足よりもオーバートレーニングの方がリスクが高くなります。私の最も高い慢性的なトレーニング負荷のスコア (総合的なフィットネスを測るTrainingPeaksの指標) の 1 つが、ニュージーランドで開催された 2020 Coast to Coast レースでの残念な結果につながりました。
画像出典：エミレーツ チーム NZ ©
夏の間ずっと自己ベストを更新し続けていたにもかかわらず、レース当日、私の身体は3速か4速で止まっているような感じでした。2位でゴールした後（前年優勝）、コーチとの報告会で、テーパリング週間で疲労を十分に解消できでおらず、疲れたままレースに臨んでいたことが判明しました。これは厳しい教訓でした。フレッシュな状態で発揮できなければ、フィットネスは意味がないのです。
これをさらに強化するために、私は 3 週間後の IRONMAN® New Zealand に出場することを土壇場で決めました。1 年以上泳いでいなかったにもかかわらず、失うものは何もないと感じたからです。3 週間後、私は満足のいく 5 位でレースを終え (その日の自転車/ランニングで 3 番目に速かった)、Coast to Coast では不足していた身体からのエネルギーを大いに感じました。さらに 3 週間の積極的なリカバリー(および水泳の短期集中コース) により、余分な疲労がすべて解消されました！
テーパリングの実施方法
私が現在指導しているアスリートのテーパリングを実施する方法は非常に個人差がありますが、同様のパターンに従っています。
優先競技の場合、私は通常、残り4週間で最後の重要な調整を行います。そのため、アスリートは3週間前には適度な疲労状態に到達します。その後、週末までの1週間は非常に軽いトレーニングを実施します (アスリートのほとんどはフルタイムの仕事に就いています)。
大きなレースの2週間前に、私は選手たちに中程度の長さの重要なトレーニングセッション(フルディスタンスのトライアスロン選手のためのブリックトレーニングのバイク/ランなど)を与えるようにしています。レース前の1週間で少しリフレッシュした状態で、このセッションで自信をつけ、レースプランを練り直すようにしています(たとえば、レース当日のリハーサルに必要な栄養とペースの目標を確認する)。このセッションはうまくいくことが多く、自信がついたことにより最後の2週間を乗り切ることができます。うまくいかない場合でも、たいていレースの2週間前にまだ体に残っているはずの疲労がすぐに出てくることが原因です。
最後の2週間は、単純にトレーニング量を減らし、比較的頻繁で短めのトレーニングセッションを通じてスポーツの感覚を維持するだけです。繰り返しになりますが、自信が重要になる時期なので、この期間中の重要なセッションの前に、アスリートが少し元気になるようにしています (たとえば、楽な日を2日ほど、その後ペースやパワーを目標にする日を1日設定します。アスリートは元気なので、目標は達成できると分かっています。また、私が指定する目標は、自信を育むために、通常は非常に達成可能なものです)。
私が適用しているもう1つの一般的なルールは、レースの2日前は完全休養日 (一部例外あり)とし、道具と食事の準備に重点を置くことです。そうすれば、翌日は感覚を少し取り戻し、ストレスや緊張を和らげるための短くて簡単なトレーニングを行うことができます。
そして、残りの一日はできるだけ足を上げてリラックスする計画を立てます(これは前日に計画しておくことが重要)。自転車や用具は前日にチェックインする必要があることが多いため、アスリートがこの日の前に計画しておくほど、管理面でリラックスしたり休養したりできる可能性が高くなります。
ただし、私はの場合は長距離持久力競技の競技経験や指導経験が多く、一般的に休養の必要性が高く、テーパリング期間が長いことに注意してください。中距離走やプール水泳などの短距離競技に出場する場合は、テーパリングはより短く、より急峻になる可能性があります。
覚えておいてください、自分に合った自転車のサドルを見つけるのは個人的な旅です。誰かの推薦があなたに合うとは限りません。最善の方法は、専門家に相談し、さまざまな選択肢を試して、自分に合ったものを見つけることです。同じことがテーパリングにも当てはまります。重要度の低い前哨戦を利用して、さまざまなテーパリングアプローチを試し、そこから学びましょう。レース後の報告会は、何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを理解する上で非常に貴重であり、次の大きなイベントで成功するための準備となります。
参考文献
ドゥガル・アラン
プロのアスリートおよび持久力コーチ
ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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