レッドビルからの手紙：高地でのウルトラマラソンレースのための6つのヒント
ウルトラランナーのロビー・ブリットンがレッドヴィル・トレール100 ウルトラマラソンに初出場する準備の中、私たちは2023年準優勝者のルーシー・ヘインズに、高地での壮大なウルトラマラソンに初出場するランナーのための6つのヒントを教えてもらいました。
親愛なるロビーへ
あなたが「Race Across the Sky」に挑戦する準備をする時、私はあなたが自分の可能性を余すところなく発揮できる一日を過ごすために必要な、あらゆるインサイダー的なヒントやコツをすべてお伝えしたいと思います。
でも、私にはできない。
私が書いたり共有したりできるプレイブックはありません。ウルトラマラソンが計画通りに進むことはめったにありません。どうしてそうなるのでしょう?
オフィスでの気楽な一日がどんなものになるか予測するのは、とても難しい。週末は早めに仕事を終えるつもりだったのに、午後4時に突然会議が入り、夕食までデスクにこもることになるかもしれない。それに比べると、荒野を100マイル走るのは、まったくの運任せです。その1マイル1マイルが海抜10,000フィート(3,048ｍ)を超える高地を走るのだから、結果はより不確実なものになるのです。
怖がらせるために言っているのではありません。むしろ、これで少しは心が安らぐことを願っています。レッドヴィル・トレール100を攻略するための秘策がないのであれば、スタートラインに立つまでに戦略を練らなければならないというプレッシャーもありません。
私は2023年に女子2位でフィニッシュしました。伝説的な距離への挑戦は初めてでしたが、その日の成功の一部はビギナーズラックによるものだと言わざるを得ません。経験不足が功を奏することもあります。比較は喜びを奪うと言いますが、期待も同じです。適度な無邪気さがあれば、結果に対して心を開くことができます。
とはいえ、オープンマインドで臨むのと、まったく準備をせずに臨むことの間には大きな違いがあります。100マイルのレースでは無知であることはよくありませんが、特にレッドビル（レッドヴィル）ではなおさらです。このレースは標高が高いため、他のレースよりもミスが許されません。少しの失敗が創意工夫につながります。
度が過ぎれば、Hope PassのバックエンドでDNF(Did Not Finish)になってしまいます。アドバイスのスイートスポットを押さえて、その悲痛な思いを避けましょう。安全とスピードを維持するのに十分ですが、創造力を奪うほどではありません。
１．スピードワークを行う
ウルトラランナーたちは、大きなレースに向けてトレーニングする際に「マイルのトライアル」というアプローチを好んで採用します。100マイルを走り続けるためには、足を使っている時間が長ければ長いほど良いです。これは事実です。しかし、トレーニングのマイルをすべて、レースの大半で維持する予定のゆっくりとした一定のペースに合わせるのは間違いです。
ウルトラランナー、特にレッドビルに向かうランナーがスピードワークを続けるべき主な理由として、経済性とパワーの2つが挙げられます。
画像クレジット：リナ・シンプソン ©
まず第一に、スピードワークは単にスピードを上げるだけではありません。スピードは効率も高めるので、何マイル走っても（ペースに関係なく）身体にかかる負担は少なくなります。速く走れる足は、遠くまで走れるのです。エリート長距離トレーニング戦術に関する研究では、短距離の高強度インターバルが、高いパフォーマンスを予測する重要な要素の1つであると指摘されています。スピードワークで得られるパワーアップは、レッドヴィル・トレール100を彩る6つの過酷な登り坂の緊張を和らげてくれます。
さらに、いつギアを上げてパワーを出したくなるかはわかりません。私は50マイルの折り返し地点で2位の座を確保しましたが、トレーニングブロック全体を通じてゆっくりとした一定の距離を走るためにスピードを犠牲にしていたのなら、残りのレースは簡単に台無しになっていたでしょう。私は、前のランナーを追い抜くのに十分なペースを上げ、その後も力強く走り続けられるだけの回復力があることが分かっていました。あなたの周りでそのような能力（または自信）を持っている人はほとんどいないでしょう。
２．ゆっくり走りすぎない
スピードワークを終えたら、ウルトラランナーが赤ちゃんの毛布のように頼りにするもう1つの一般的なアプローチ、つまりゆっくりスタートするのを無視してもかまいません。スタートラインから全力疾走すべきだと言っているのではありませんが、早めに勝負をかけることを検討してください。
レッドビルのコースは、最初から自分を賭けるのに適しています。町から続くアスファルトと未舗装道路の緩やかな下り坂は、10マイル付近からターコイズ湖周辺のシングルトラックに絞られ始めます。この地点までに集団の先頭に立っていれば、岩だらけで根っこが張ったトレイルに沿ってランナーのコンガラインをかき分けながら走るフラストレーション（および怪我のリスク）から解放されます。湖を回ってメイクイーンに入ると、ルートはわずかに開けますが、コロラド・トレイルを登るにつれて再び狭くなります。この区間でも、周囲に余裕があることがありがたいでしょう。
しかし、この方法にはリスクが伴います。号砲が鳴ったらアクセルを緩めるように仲間のランナーから警告されるかもしれませんが、それには十分な理由があります。レッドビルでは体力が尽きるのは必然です。そうなる前にゴールに到達できるかどうかは、レース全体を通してどれだけ賢くエネルギーを分配して使うかにかかっています。そのため私は、地形が許す限り自分の前後にスペースを作り、必要に応じてスピードを急激に上げたり下げたりしながら自分のペースで走るのは、賢明な判断だと主張します。
さらに、力強くスタートすることで得られる自信は、あなたの心に残るはずです。私はスポーツ心理学を学んだ経験から、自信は意図的に作り出せるものではないことを知っています。自信は、自分の能力を証明する十分な証拠を積み重ねることで得られる副産物なのです。テーパリング期間中のトレーニングブロックを振り返ることで、レースに向けて積み上げてきたすべてのレンガを数える機会が得られ、スタートラインに立ったときに、自分は他の誰よりもそこにいる価値があると思えます。力強く、しかし賢明なスタートで、最後のレンガを積み上げることができるのです。
３．変化を加える
55マイル(88.5km)あたりで、私は咀嚼をすることができなくなりました。それは胃腸や味覚の問題ではなく、顎の仕組みの問題でした。どうやら私の身体は、生存を優先するために、その機能を優先しないことにしたようです。それを責められますか？
しかし、納得することよりも後悔が先に立ちました。エネルギー補給しようと計画していたもののほとんどが食べられませんでした。これはジェルによって覚醒する前のことで、私は「リアルの食べ物」以外は健康に良くないと考えていました。咀嚼ができないものは、私にとっては「過度に加工された食べ物」でした。私はバー、デーツ、ピーナッツバターのプレッツェルでしか練習していませんでした。しかし、本番では突然、それらがすべて食べられなくなりました。
この瞬間、持久系アスリートとしての私の健康観は完全に変わりました。エネルギーが大量に不足してDNFになるか、液体カロリーを「加工」して摂取するか。幸いなことに、私は優先順位を正しく決めることができていました。つまり、走り続けるためには何でも摂取するということです。コーラ、ラーメンのスープ、ジェルが私のレースを救ってくれました。これらは私の健康も救ったことでしょう。なぜなら、「リアルな食べ物」だけでは、おそらく100マイルのコースでエネルギーを最大化し、ホルモンのダメージを最小化するのに十分な炭水化物の量を得られなかったからです。
胃がむかついたり、顎が動かなくなったりするかもしれないことを覚悟してください。私のように新しい食べ物に挑戦しなくて済むように、さまざまな栄養補給のオプションを使って練習してください。そして最も重要なのは、スペースキャンプのエイドステーションでコーラを断らないことです。それは魔法のようです。
４．水分補給を忘れずに
標高によって、水分の排出方法が変わります。高地での一般的な生理学的反応には、尿量、換気量、発汗量の増加などがあり、これらはすべて水分の喪失につながります。水分とホルモン量の変動によって引き起こされる電解質の不均衡は、水分の喪失を伴います。
さらに悪いことに、標高の高い場所では喉の渇きが減ることに気づく人が多く、身体から発せられるシグナルに頼るのが難しくなります。また、乾燥した空気により汗が通常よりも早く蒸発するため、どれだけの水分とナトリウムが失われているかに気付かないこともあります。山岳地帯ではこのような厳しい状況に陥る可能性があります。
レッドヴィル・トレール100のコース全体が標高10,000フィート(3,048ｍ)を超える高低差で行われるという事実を考慮すると、こうした変化を考慮した水分補給戦略が最優先事項であるべきです。身体が必要とする水分量とナトリウム濃度に基づいて水分を摂取してください。感覚に頼るだけではダメです。
私は、走ること（あるいは動くこと）を止めたくなる衝動に駆られるたびに3口ずつ飲むことで、自分なりの「飲料ゲーム」を行いました。これはかなり頻繁に起こったので、ボトルを少しずつ減らすのに役立ちました。一口飲むごとにエネルギーが湧いてくるので、ポジティブなフィードバックループが生まれ、気分が落ち込む瞬間にも少しずつ飲み続けることができました。
５．ハイになる
とはいえ、高地での時間を過ごさなければ、自分の身体が高地で何を必要としているかを正確に知ることはできません。事前に本番と同じ状況に慣れておくことは重要で、「レース当日に新しいことは何もない」という格言は誰もが知っています。環境も例外ではありません。少なくとも数日間の高地キャンプをトレーニングスケジュールの不可欠な部分として組み込んでください。理想的には、レース当日から1ヶ月以内に実施してください。そうすれば、身体と心の両方がその経験を保つことができます。
ここで「心」という言葉を使ったのは、高地でのランニングは単なる肉体的な挑戦以上のものをもたらすからです。不快感の一部は順応することで和らぎますが、そうでないものもたくさんあります。標高12,000フィート(3,658m)では、平地と同じように気持ちよく走ることはできません。戦いの半分は、それらの感覚に慣れ、それに対する予測を再調整することです。
私は数日間の高地キャンプを終えてからレース当日までの間に、できるだけ多くのフォローアップをすることが好きです。私の地元のトレイルでは、標高5,000フィート(1,524m)を超えることはできませんが、幸運なことに1時間ほどのところにグランド・メサがあります。テーパリング週間では、走行距離をドライブ時間に振り替える絶好のチャンスです。実際の適応には数週間もかかるため、あらゆる機会を利用することが重要になっていきます。
６．リズムを失わないように
レースの最後の8マイル(約13km)で、私は3回もパニック発作に見舞われました。これは、咀嚼のやりかたを忘れてしまったのと同じように、今振り返ってみても自分を責めるものではありません。92マイル(148km)の時点で、身体も心ももう一歩を踏み出すことができませんでした。ペースは大幅に落ち、最後の1マイル(1.6km)を走るのにどれだけ時間がかかるかを考えると、私は動揺してしまいました。100マイル(160km)のうち8マイルは理論上ではたいしたことないように思えますが、実際には同じくらい気が遠くなるような気分に襲われました。
解決策はリズムを取り戻すという形でやっていきました。パニックに陥る度に、私は「呼吸」に意識を戻しました。呼吸は人間が持つ最も信頼できるツールのひとつです。呼吸は自然に起こり続けるので、完全に制御不能に感じられる他のすべての要因に対してペースメーカーとしての役割を果たすことができるのです。
特に終盤に近づくにつれて、正気を保てなくなることが予想されます。それが意味するのは、脳がもはや制御できないことをやっているということだけです。脳へのタスク負荷が大きすぎると感じたら、小さくしてください。呼吸のように、やらないわけにはいかないような基本的な動作に自分の軸を見つけるのです。あとはそこから持ち直していきます。
参考文献
ルーシー・ヘインズ
ルーシー・ヘインズは、競争力のあるウルトラマラソンランナーであり、一流のロッククライマーであり、PRECISION(プレシジョン)アスリート チームの誇りあるメンバーです。
彼女はパートナーのベンと、とても声の大きい猫のパックと一緒に、コロラド州グランドジャンクションに住んでいます。トレーニング、食事、睡眠以外の時間 (つまりほとんどの時間) は、アウトドア業界のジャーナリストとして、またアウトドアアスリート仲間のスポーツ心理学コンサルタントとして働いています。
彼女のお気に入りのプレシジョン製品には、
PF30カフェインジェル、PF30ミント&レモンチュー、PH1500電解質タブレットなどがあります。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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