トレーニングセッション中のエネルギー補給と水分補給の方法
トレーニングセッション中やその前後に必要な食事や飲み物は、セッションの時間、強度、目的によって大きく異なります。
以下に、自分に合った方法を見つけるのに役立つメモをいくつか示します。
トレーニング前
セッションの効果を最大限に引き出すには、まず十分な栄養と水分を補給してから始める必要があります。以下にいくつかのヒントを示します。
エネルギー補給
- 運動の2～3時間前に、炭水化物を多く含む食事や軽食を摂り、グリコーゲン（体の燃料タンク）を補充しましょう。
- それが難しい場合は、あなたの「燃料タンク」がすでに部分的に空になっている可能性があるため、セッション中の炭水化物摂取量を以下に推奨されている量よりも多くする必要があるかもしれません（許容できる範囲であれば）。
- より厳しいセッションの直前（10～15分前）に少量の炭水化物を摂取すると、序盤で追加のエネルギーを供給し、集中力とエネルギーレベルを高めることができます。多くのアスリートは、このタイミングでカフェインを摂取すると効果的です。最高のヒント：スタート前の最後の15分間にジェルを摂取してください。
水分補給
- 通常、一日を通して喉の渇きに合わせて水分を摂取すれば、セッションを始めるのに十分な水分補給になります。
- しかし、脱水状態にあると思われる場合（そしてセッション中に大量の発汗が予想される場合）、開始前に強力な電解質飲料（PH1500など）を摂取することができます。私たちはこれを「プレローディング」と呼んでいます。これが私たちのプロトコルの背後にある科学です。
- はっきりさせておきたいのは、毎回のトレーニングの前にプレローディングをする必要はないということです。これは、特に長く、激しく、汗をかくセッションの前に脱水症状を感じた場合に、問題を回避するための戦術です。
1時間未満のトレーニングの場合
エネルギー補給
- ほとんどの場合、十分なエネルギーを補給してスタートすれば、1時間未満の活動中に炭水化物を摂取することを心配する必要はありません。
- しかし、運動する時間や強度によって考慮すべきニュアンスがあります。
- 30分未満の運動では、炭水化物の摂取はパフォーマンスにほとんど影響を与えないことがわかっています。
- 45～60分程度の「全力」の運動の場合、少量（約30g）の消化しやすい炭水化物 (ジェルやチュー）を摂取するとパフォーマンスが向上する可能性があるというエビデンスがあります。または、運動後にその後に痛み止めを塗るのが嫌でなければ、炭水化物入りのマウスウォッシュで「すすいで吐き出す」こともできます。
水分補給
- 水分を十分に摂ってから始めれば、セッション中に何も飲む必要はないかもしれません。
- しかし、ほとんどのアクティビティ中（特に非常に暑くて湿度が高い場合）、近くに水分を少し持っておくのがよいでしょう。
- 電解質摂取に関しては、どんなに塩分を多く含む汗をかく人でも、1回の短いセッションでナトリウムの補給を心配する必要はほとんどありません。
画像出典：Precision Fuel & Hydration ©
1～2時間のトレーニングの場合
エネルギー補給
- トレーニング時間が長くなればなるほど、炭水化物を多く摂取することの潜在的なメリットも大きくなります。60～120分のセッションの場合、炭水化物を摂取することでパフォーマンスが向上する可能性が高くなります。
- この状況での目標範囲は、1時間あたり約30～60gの炭水化物です。これは、約500ml～1L（16～32oz）のアイソトニック（約6％の炭水化物）のエナジードリンク、または1時間あたり約1～2個のエナジージェルまたはチューに相当します。
- トレーニングの時間が長ければ長いほど、また、トレーニングの強度が高ければ高いほど、高め（約60g/h）に抑えた方が効果的である可能性が高くなります。これは、その日の後半に再度トレーニングを行う場合に特に当てはまります。
水分補給
- これは水分補給の「トワイライトゾーン」のようなもので、どれだけの水分と電解質を摂取する必要があるかは、どれだけ発汗しているかによって異なります。水分補給の「最適な」量とタイミングは、個人の発汗量と運動条件（天候、セッションの強度など）によって異なります。誰もが、パフォーマンスを大幅に低下させることなく、ある程度の脱水症状には耐えることができるため、ここでは喉の渇きに合わせて水を飲むだけで十分かもしれません。
- 自分の身体の声に耳を傾けることは良いスタートですが、脱水症状が進むと、パフォーマンスや喉の渇きのシグナルが損なわれる可能性があります。汗をかきやすい人や塩分の多い人は、より戦略的に水分を摂取することをお勧めします。
2時間以上のトレーニングの場合
エネルギー補給
- 2時間を超えると、炭水化物の摂取量が多いほどパフォーマンス（および回復）が向上するという、研究での確かな用量反応関係があることが一般的です。
- したがって、より長いセッションでは、胃腸の問題を引き起こさない限り、1時間あたり約60～90g の炭水化物を多く摂取すると効果が得られる可能性があります（以下の腸トレーニングのメモをご参照ください）。
水分補給
- 2 時間以上のトレーニング（特に高温多湿の環境）では、最適な出力を維持するために間違いなく水分摂取が必要です。水分を摂取しないと、汗で失われる水分によって血液量が減少し、心拍数の増加、労力と疲労の認識の増加、消化器系の問題、吐き気、その他多くの不快な症状として現れる可能性があります！
- 繰り返しになりますが、一部のアスリートにとっては、「喉の渇き」に合わせて飲むだけで十分かもしれません。汗で失われた水分は、必要な時に飲むだけで十分に補えるからです。
- しかし、非常に汗をかきやすい人、またはトレーニングや競技を再開するために素早く回復することを目指している人（つまり、次の24時間以内に）、あるいは初心者でまだ身体のシグナルにまだ慣れていない人は、おそらくより計画的な飲み方が必要になるでしょう。
- このような場合は、1時間あたり約500ml（約16oz）くらいから試してみて、必要に応じてそこから増減を調整するとよいでしょう。
- 発汗量が多い状況（炎天下、激しい運動など）では、特に発汗によるナトリウムの喪失が大きい人にとっては、ナトリウム補給の重要性が増します。体内にはすでにナトリウムの「蓄え」があるため、完全な補給は必要ありませんが、摂取量は発汗中のナトリウム濃度と総発汗喪失量によって決まります。
- これは、汗やナトリウムの喪失が非常に少ない人の場合はほぼゼロ、喪失が大きい人の場合は1Lあたり1500mg（約32oz）の範囲になります。確信が持てない場合は、この範囲内で試してみるのが賢明な出発点です。（または、汗の「塩辛さ」を理解するために発汗テスト（スウェットテスト）を予約してください。)
画像出典：Precision Fuel & Hydration ©
特別な考慮事項
すべてのルールには例外があり、一部のセッションは特別な目的を果たし、特別な言及に値するものです。
- レースのリハーサル。タイトルがすべてを物語っています。レースを控えているのであれば、レース前、レース中、レース後に何を食べ、何を飲むか（そしてどのように食べ、飲むか）を正確に練習する必要があります。1回のセッションで「完走」できるとは思わないことです。そこで、私たちはこう考えます。
- 腸のトレーニング。長時間のハードな大会でパフォーマンスを最大限発揮したいなら、1時間あたり約60g以上の炭水化物摂取を快適に許容し吸収できるよう腸をトレーニングすることが必要なステップかもしれません。4～6週間かけて、週に1～2回のハードなセッションで、現在の耐容限界量から徐々に摂取量を増やしていくのが、現場で成功している人たちから見て最も良い方法のようです。腸のトレーニング方法については、こちらで詳しく知ることができます。（同じ原理は、より多くの水分を摂取する場合にも当てはまります。）
エネルギー＆水分補給プランナーを使用して炭水化物の摂取量を計算する
- 炭水化物制限トレーニング。いくつかの研究では、「低炭水化物トレーニング」（意図的に炭水化物の摂取量を減らして運動すること）は長期的なパフォーマンス向上につながる可能性があると示唆されています（1回の断食セッションでのパフォーマンスが低下したとしても）。断食トレーニングについては意見が分かれていると言っても過言ではありませんが、この記事はそれが自分に合っているかどうかを判断するのに役立つかもしれません。
トレーニング後
エネルギー補給
- 次のセッションの前に、消耗したグリコーゲンを補給することが重要です。
- トレーニング後の最初の約4時間は、1時間あたり、体重1kgあたり1～1.2g（1ポンドあたり0.45～0.55g）の炭水化物を摂取することを目指します。
水分補給
- トレーニングが終わる頃には脱水状態に陥ることがよくありますが、パフォーマンスに悪影響を与えるほどでない限りは問題ありません。
- ほとんどの場合、通常の食べ物や飲み物で水分補給と電解質補給をすれば十分です。
- ただし、連続してトレーニングをしている場合、特に汗を多くかく場合、または遅い時間にトレーニングをしていてその後に飲食をする時間がほとんどない場合には、積極的に水分補給を行うことが効果的です。
- このような状況では、セッション後に500ml（16oz）の強力な電解質飲料（PH1500など）を飲むと効果的です。
参考文献
レクシー・ケルソン
マーケティングマネージャー＆栄養士
Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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