暑さ vs 寒さ：プロトライアスリートのエネルギー補給と水分補給法

暑さの中でレースをするアスリートにとって水分補給は大きな焦点ですが、寒さのせいでボトルを手に取ったりジェルを開けたりすることが難しくなり、寒冷地での戦略に苦戦するアスリートからのフィードバックも多いのです！

そこで、プロのトライアスロン選手、ローラ・シダルに、悪名高い寒さの中で行われたパタゴンマン・エクストリームトライアスロンで優勝した後の感想を聞きました。2017年以来、世界選手権の過酷な暑さと湿度の中で5回出場し、毎回トップ25位以内で入賞しているローラは、暑い気候と寒い気候でのレース戦略をどのように調整しているかを説明するのに最適な立場にあります…

こんにちは、ローラ。世界選手権のようなレースの前に、暑い天候でのレースに向けてどのような準備をしていますか？ 

2022年、私のトレーニングチームはコナに先立ち、2週間カンザスで暑さ対策のキャンプを行いました。天候も地形もコナとかなり似ているため、無理せず質の高いセッションを行うことができました。ヒートキャンプの前には、バイクの室内トレーナーセッションも何度か行いました。その際、重ね着のためにパーカーを着て、扇風機の冷却効果を自分に与えないようにしていました！

2023年は合宿に行かなかったので、コナへの準備は少し異なりました。5月の事故（ローラはブラジルでの事故で軽い脳出血を起こしました）のため、週に2回、暑さ対策のためにサウナを利用していました。そのため、コナまでそれを続けました。また、毎週バイクの室内セッションを2、3回追加しましたが、これも重ね着をしてファンなしで行いました。

逆に、水泳区間の水温が低いことで知られるパタゴンマンレースでは、どのような準備をすればよいでしょうか？ 

サウナでの暑さ対策と同じように、コールドプランジやアイスバスのようなトレーニングをしたりして順応できないかと考えました。私はスイムキットをフル装備して、湖の冷たい水で数回泳ぐことができました。これはいい自信になったし、適切なキットを着けていることも確認できました。パタゴニアに到着して冷たい水に入った時、それを予期していたし、準備ができていると感じました。 

寒い気候に対応するために、いつもの装備に加えた主な変更点は？

パタゴンマンの装備としては、極寒用に特別に設計された厚手のウェットスーツ、デボア・ノースマン3.0を使用しました。ポーラーフリースのパーカーが付いており、グローブとブーツも着用しました。

バイクに関しては、トランジション時にキットをフルチェンジし、ドライキットでスタートするのがベストでした。レギンス、オーバーシューズ、グローブ、ゴアテックス(GORE-TEX)のジャケットを着用し、前面にはスペースブランケットも巻いていました。さらに、保温のためにシューズとグローブにヒートパックを入れることにしました。

ランでは、耳と頭を暖かく保つためにヘッドバンドを着用し、アームウォーマーとグローブも着用しました。ランでは実際、バイクよりも少し暖かかったし熱を発しやすいので、ショートパンツとTシャツで走ることができましたが、寒くなった場合に備えてジャケットを持っていきました。 

暑い中でレースをする時は、キットの色を明るくしたり、Omiusのヘッドバンドを使ったり、前面と背面に氷を当てて体幹の体温を下げるようにしています。 

過酷なコンディションでのレースに向けて、精神的な準備はどのように行っていますか？

寒冷地での大会では、一日中士気を高く保つために体温を暖かく保つことが私にとって重要です。水泳から出た後とバイクレグの開始時に暖かく保つことに重点を置きました。寒すぎて低体温症になると回復が非常に困難になるからです。 

水泳区間のスタート地点までの船旅では、足を暖かく保つためにスイムブーツの上にホテルのスリッパを履き、体温を保つために安全ブランケットを持っていきました。 

暑いレースの場合は当然その逆で、体温を低く保つことに重点が置かれます。 

あらゆるレース、特にフルディスタンスのトライアスロンでは、精神的に試練を受けることになります。極端な暑さや寒さの中では、あらゆる事態に対応できるよう準備しておくのがベストです。ですから、自分の装備に自信を持ち、適切な判断を下せる状態に身を置いてください。これは特に寒い時に重要です。低体温症になると、まともな思考ができなくなり、食べるためにジェルを開けたり、飲むのためにボトルを手に取る能力にも影響が出るからです。 

水分補給とエネルギー補給に関して、寒い中でのエネルギー補給のニュアンスについて教えてくれますか？

パタゴンマンと世界選手権のレース前の水分補給は、ほとんど同じでした。パタゴンマンとの違いは、スイムスタート地点に向かうボートに乗っている間に必要に応じて飲めるように、お湯のボトルを持って行ったことです。

手が冷えてジェルを開けられなくなるのではないかと少し心配だったので、スイム中はグローブを着用し、バイクではグローブの中にヒートパックを入れました。 

PF30ジェルを1つのフラスクに入れたので、理論的にはより大きなフラスクにアクセスしてバルブから吸い込むだけで済みました！簡単にアクセスできるようにすることが重要だと思います。そこで、バイクの前部にストロー付きのエアロボトルを付けて、必要以上にボトルを手に取りボトルケージに戻す必要がないようにしました。 

ランでは自給自足でなければなりませんでした。私は、簡単に曲げて口に届くストロー付きのソフトフラスクをいくつか持っていました。結局のところ、重要なのは手を暖かくして機能させておくことでした！

ローラのパタゴンマン戦略

ローラが各レースで記録した栄養価は以下の通りです。

画像出典：Patagonman / deboer ©

PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のスポーツ科学者であるエミリーに、ローラのパタゴンマンでの戦略と、より激しい世界選手権の戦略を比較した際の重要なポイントを教えてもらいました。

• ローラのエネルギー補給戦略は、2つのレースでロジスティック的に似ており、バイクではジェルが入ったソフトフラスクを使用し、ランではジェルを携帯していました。コナではバイクでより高い炭水化物摂取量を達成し、通常の食事間隔でより積極的に摂取していましたが、パタゴンマンではフラスクからジェルを取り出すのに少し問題があり、バイクのコンピューターにも問題があったため、いつもの15〜20分のエネルギー補給「アラート」を受け取ることができませんでした。
• ローラはパタゴンマンの前に発汗量テストを行い、失われた水分を補うためにどれくらいの水分を摂取する必要があるかを把握しました。ハワイの暑さに比べると、彼女は1時間あたり約300mlの水分摂取量を減らしました。ハワイでは、バイクやランで1時間あたり1L以上を飲んでいました。
• 彼女は両方のレースで同様の相対ナトリウム濃度を摂取しましたが、ナトリウムは水分保持に良い影響を与えるため、これを増やすことを推奨します。これは、冷水による利尿作用が働く可能性があるパタゴンマンのようなレースでは重要になる可能性があります。

ローラの世界選手権戦略

ローラ、チリの涼しいコンディションは当日の水分補給戦略ににどう影響しましたか？

レース中は普段よりもずっとたくさん排尿したくなりました！普段はバイクでは排尿する必要はありませんが、文字通りスタートしてすぐに漏れそうになり、さらに5回も行かなければなりませんでした。実際、暑い状況に比べて1時間あたりの水分摂取量を少し減らしたのですが、それでも尿意がひどく、結果として、レースの後半は本当にたくさん飲みたくなってしまいました。 

私たちはローラのスポーツ栄養士であるクレア・ファッジに、冷たい水が彼女の戦略にどのような影響を与えたかについて意見を求めました。第4種目の創設者であり発汗テスト（スウェットテスト）担当者である彼女は次のように語りました。 

「冷水による利尿は、冷水にさらされた時の全身反応です。血管が収縮することで体温が維持され、血液を冷たい環境からより温かい体幹へと効果的に押し流すことで熱の損失が軽減されます。この複雑なプロセスでは、通常、尿量の増加を伴います。」

「冷水による利尿作用により、腎臓はより多くの水分を排泄するよう促され、余分な水分が尿として排出されます。寒さにさらされると血管収縮が始まり、皮膚近くの血管が収縮して、血液が重要な臓器に送られ、熱が保たれます。」

「その結果、強い喉の渇きが生じ、さらに水分を摂取して水分を補おうとすると脱水症状を引き起こす可能性があります。鍵となるのは、水分摂取量にナトリウムを追加してナトリウム濃度を是正することです。そうしないと脱水症状が起こります。」

「冷水による利尿は水分の喪失だけでなく電解質の喪失も引き起こすことを覚えておくことが重要です。したがって、ナトリウム濃度の高い液体を飲むことは、生理機能を最適化するために重要な電解質バランスを維持するのに役立ちます。」

「ローラの話を総合すると、気温が低いため水分摂取量を通常より少なくしたが、汗のナトリウム濃度に近づけるためにナトリウム摂取量を増やした方がよかった可能性があるようですね。 」

「参考までに、ローラの発汗テスト（スウェットテスト）では、彼女は汗1Lあたり614mgのナトリウムを失うことが分かっていますが、彼女の水分摂取量の相対ナトリウム濃度はこれよりやや低く、336mg/Lでした。」

素晴らしい、インサイトチームに感謝します。暑くても寒くても最高のパフォーマンスを発揮したいアスリートのために、ここで役立つ読み物をいくつか紹介します…

参考文献

• 湿度が水分補給、持久力、パフォーマンスに与える影響
• 暑い時に涼しく過ごすには、水を飲むのが一番？それとも水をかけるのが一番？
• 暑い時に冷たい飲み物を飲むとパフォーマンスは向上するのか？
• 寒い天候でも温かい飲み物はパフォーマンスの向上に役立つのか？
• 長距離を泳ぐと、なぜそんなに排尿したくなるのか？
• 恐ろしい「アフタードロップ」に対処する方法

クリス・ナイト

マーケティングマネージャー

クリスは、ボーンマスのデイリー・エコー紙でマルチメディア・ジャーナリズムのNCTJ認定コースを修了した有資格ジャーナリストであり、ガーディアン紙、スポーツマン紙、オールアウトクリケット誌など、さまざまな出版物に作品を掲載しています。
クリスは、西イングランド大学ブリストル校でスポーツと運動心理学の修士号を取得しており、特にスポーツの精神面に興味を持っています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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