アスリートが1時間に必要とする炭水化物の量は？

よりハードな持久力トレーニングを行う場合、炭水化物は体内で消費される主なエネルギー源となります。

しかし、最高のパフォーマンスを発揮するためには、どのくらいの炭水化物を摂取する必要があるのでしょうか？

これは、レースや重要なトレーニングにおけるエネルギー補給戦略を考える際の基本的な疑問です。これほど重要なことであるにもかかわらず、炭水化物の摂取量を明確に把握できていないアスリートがいかに多いことでしょうか…。

優先順位を明確にする

アスリートがパフォーマンスを最適に発揮するために必要な炭水化物の量をめぐる混乱は、過去数十年にわたるスポーツ栄養のマーケティング活動によって部分的に(そして意図せずに)生み出され、これは、「馬の前に荷馬車をつなぐな」（本末転倒の意）ということわざもあるように、私たちのエネルギー補給の優先順位を混乱させていました。

ご存知のように、ほとんどのブランドは、摂取すべき炭水化物の量や、製品の種類（ジェルやスポーツドリンクなど）が個々のニーズに合っているかどうかよりも、製品に含まれる炭水化物の含有量や形態に焦点を当てる傾向があります。最新で最高の新しい製剤や 炭水化物の含有量や形態をめぐる誇大広告のサイクルは、ほぼ絶え間なく続いています。3つだけ挙げるとすると、「Hydrogel Technology」、「Cluster Dextrin™」、「SuperStarch」です。

これは、エネルギー補給に関して最も重要な要素だからというわけではなく、非常に混雑した市場で類似した製品同士を差別化するための具体的な方法を提供するためです。

より重要なテーマであるにもかかわらず、最高のパフォーマンスを発揮するために実際に何グラムのものを摂取する必要があるかを把握する方法についてはあまり議論されていません。私たちが受けるのは、せいぜい、「運動中は1時間に1〜3杯を服用し、スポーツドリンクも使用する場合はそれ以下」というような一般的な使用法のアドバイスくらいです。

ここで役に立つのが、「マズローの欲求5段階説」です。マズローの有名なピラミッドモデルでは、人間としての最も基本的欲求(食料、水、暖かさなど)が底辺に置かれています。これらの基本的な欲求が満たされて初めて、安全、帰属意識、愛、自尊心、自己実現など、他の欲求を満たすことができるという理論です。

エネルギー補給も同じように考えることができます。

これは、エネルギー製品に含まれる炭水化物の供給源が全く関係ないという意味ではなく、適切な量のカロリーを摂取し、特定のスポーツの状況において全体的な体内でのエネルギー循環の観点から効率的に機能する形でエネルギー補給を行うことほど、重要ではないということです。

最適なパフォーマンスを発揮するための様々な炭水化物摂取量について、科学的な根拠と、苦労の末に得た実践的な経験が何を物語っているのか、知りたい方はこの先をお読みいただきたい…

なぜ長時間の激しい運動中に炭水化物が必要なのか？

運動中の早い段階でエネルギーとして必要な炭水化物の多くを供給するのはグリコーゲンです。グリコーゲンは何千ものグルコース分子が鎖状につながったもので、そのほとんどは筋肉や肝臓に貯蔵されています。グリコーゲンはエネルギー源として、体内のエネルギーの銀行口座のようなもので、脂肪は飢餓に耐えるための貯蓄のようなものだと考えてください。

ほとんどの人の日常の銀行口座にあるお金と同じように、グリコーゲンは非常に有限な資源です。90～120分のハードな運動で、グリコーゲンの貯蔵量はパフォーマンスを著しく低下させるほど枯渇します。

したがって、ある時点で、炭水化物(通常はドリンク、エナジージェル、バーなど炭水化物を多く含む食品)を摂取することは、高いレベルの出力を長時間維持するためには、役に立つかあるいは絶対に必要です。なぜなら、運動のエネルギーを脂肪に頼っていては、ハードで高速で走るレースに見合うレベルの出力が得られないからです。

運動中に摂取される炭水化物は、「外因性」エネルギーとして知られています。これは、あなたが一生懸命、そして速く使う(運動している)間のあなたの余分な「手持ちの現金」と考えてください。

外因性エネルギーにはパフォーマンスを向上させる可能性があるため、摂取すべき正確な量と種類は、過去50年ほどにわたって多くの研究と試行錯誤の対象となってきました。

しかし、現代のアスリートは幸運です。スポーツ栄養市場に存在する誇大広告や 雑念を一旦断ち切ってしまえば、様々な運動時間や運動強度でパフォーマンスを最適化するために必要な炭水化物の摂取量について、かなり明確で、試行錯誤された末に見えてきたエネルギー補給に関するガイドラインが存在するからです。

1時間に必要な炭水化物の量は？

ここで、この後述の炭水化物摂取の推奨値をまとめるにあたって、いくつかの重要な前提があることを強調しておきます。

1. 1つ目は、グリコーゲンをしっかり蓄えた状態で運動を始めることです。これは、ワークアウトまたはレースの2〜3時間前に、軽めだが炭水化物を多く含む食事やおやつを摂っているという問題です。そうでない場合は、運動中の炭水化物の必要量が、開始前に体内の「燃料タンク」がある程度枯渇している可能性があるため、（許容範囲内であれば）推奨量よりも炭水化物をより多く摂取する必要があります。
2. 2つ目は、ここでの推奨事項がパフォーマンスの最適化のコンセプトに基づいていることです。パフォーマンスの最適化とは、「ただ一定の運動をする」こととは違います。つまり、競技の場ではほとんどの人がそうであるように、決められた時間内で非常にハードに自分を追い込むということです。

言い換えれば、2時間の簡単なトレーニングや一定のペースでのランニングにエネルギーを補給する場合、同じルールは当てはまりません。低強度では、レブリミッターを作動させているときよりもはるかに多くの脂肪が利用されるため、それほどハードに働いていないときには、外因性炭水化物の必要量が大幅に減る傾向があります。

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これらの前提を整理したところで、次は基本的な推奨量を見てみましょう…

1時間に摂取すべき炭水化物量のビジュアルガイド

1時間未満の運動時

ほとんどの場合、十分なエネルギーを補給してから始めているアスリートは、1時間未満の運動中に炭水化物を摂取量を心配する必要はありません。

グリコーゲンの蓄えがあるため、通常、その後に炭水化物を十分に含む回復食や間食で補給すれば、速やかに回復することができます。とはいえ、どのくらいの時間、どのくらいの強度で運動するかによって、考慮すべき状況は異なります。

確かに、運動時間が極端に短い場合（30分未満）、炭水化物の摂取はパフォーマンスの結果にほとんどまたはまったく影響しないことが示されています。

しかし、運動時間が少し長く（45～60分）、強度が「全力」の場合は、少量の炭水化物の摂取や炭水化物入りのうがい薬（マウスウォッシュ）でパフォーマンスが向上する可能性があるというデータがあり、これは、飲み込みが困難な激しいレース中でもより有効に利用できます。

そのため、このようなハードで全力を尽くす必要のある高強度の運動には、炭水化物を豊富に含む飲み物が最適な選択肢となります。これは、ジェルやエネルギーバー、ピザのスライスなどよりも摂取（または「すすいで吐き出す」）が簡単だからです。

1〜2時間の運動時

競技時間が長くなるにつれて、外因性エネルギーの補給の潜在的なメリットは大きくなります。長時間に及ぶスポーツでは、炭水化物を摂取することでほぼ確実にパフォーマンスを大幅に向上させます。

1～2時間の試合であれば、1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取することが効果的です。これは、「標準的な」アイソトニック飲料(炭水化物6％程度)エナジードリンクなら500mL～1L（約450～900g）程度、標準的なエナジージェルなら1時間に1～2個程度に相当します。

この範囲内で、よりハードな運動や長時間の運動をすればするほど、摂取量を1時間あたり～60gに増やすのが適切です。これは特に、かなり体格の良いアスリート、つまり極めて高いレベルの運動量を維持できるアスリートに当てはまります。

2時間を超えると、炭水化物の摂取量が多いほどパフォーマンスが向上するという、確かな用量反応関係があることが研究で指摘されています。

2時間以上の運動時

2時間を大幅に超えるアスリートは、摂取量が胃の問題を引き起こさない限り、1時間あたり60〜90gの炭水化物をより多く摂取することで恩恵を受けることができます。その結果、長距離レースで速い選手は炭水化物の摂取率も最も高い傾向にあるのがよく見られます。

私たちは、ツール・ド・フランスのライダーやIRONMAN®の優勝者から、1時間ごとに報告される炭水化物の摂取量の高さに、いつも感銘を受けています。速いペースで長距離を走ることは、運動であると同時に食べる競技であるという事実を浮き彫りにしています！

炭水化物の摂取量が多ければ多いほど、これを実践して「腸を鍛える」ことがより重要になります。

1時間あたり～90gの摂取(例：PF30 Gels 3 x 3 または PF30 Energy Chews または  PF 90 Gel x 1)は、すべてのアスリートがすぐに達成できるものではなく、特に過去に消化器系の問題に悩まされがちだった場合は、この摂取率に達するまでに少し時間がかかることがあります。

重要なことに、この炭水化物の消費率は、エネルギー供給ニーズの階層ピラミッドの最高レベル、つまり摂取された炭水化物の供給源に注意を払うことに何らかのメリットがあるかもしれません。そこで、グルコースとフルクトースのブレンドなどの「さまざまな形態で摂取できる炭水化物」(MTC)が好まれることが多く、腸から大量の炭水化物を最大限に吸収することができます。MTCは、糖質の異なる供給源です。

この時点で、比較的最近まで、炭水化物摂取量の上限は1時間当たり90g程度と考えられていましたが、一部のアスリートが日常的にそれ以上を摂取していることを示唆するフィールドからの事例報告が増え始めています。私たちの多くにとって、毎時90gに近づくことさえ、吸収できるエネルギーの量としては驚くべきことですが、エリートスポーツ界では、アスリートがさらに高用量を使用する動きがあることは間違いありません。

また、運動が「超」長時間に及ぶ場合(多くの場合、6時間以上の継続時間と定義される)になると、単純な「1時間あたりの炭水化物」の理論的根拠だけでなく、エネルギー補給に関する他の考慮事項があります。これらには、「本物の食品」から脂肪やタンパク質を摂取することの利点や、1つのエネルギー源を使いすぎると味覚疲労に関連する問題が含まれます。ウルトラマラソンのためのエネルギー補給に関するすべての詳細な議論は、この記事の範囲を超えていますが、ここでより詳細に検討されている興味深いトピックです。

そうは言っても、このセクションから学ぶべき重要なことは、1時間あたり30～60g、90gという基本的な考え方と、運動時間が長くなるにつれて炭水化物の量を大幅に増やすことがいかに効果的であるかということです。

私たちの経験では、ほとんどのアマチュアアスリートは、ハードなトレーニングやレース中に1時間あたりの炭水化物摂取量が十分でない傾向があります。ですから、私たちが話してきた数値が、あなたが普段やっていることと比べて少し高いと感じても驚かないでください。もしそうなら、摂取量を増やして、ハードワークの際にエネルギー補給をもう少し体に与えることができれば、パフォーマンスと回復力を向上させる可能性が高いことを意味するため、これは素晴らしいニュースです。

1時間あたり60g以上の摂取量を吸収できるように腸を鍛えることは、非常に長くハードな競技でのパフォーマンスを最大限に高めたいのであれば必要なステップかもしれませんが、高レベルの摂取によってある程度の胃腸の不調を最初に経験したとしても、気後れする必要はありません。

この分野は、現在、エリートアスリートが以前から行ってきたことに追いつこうとしている分野であり、おそらく私たちの総合的な理解がさらに向上し続ける新たなステージを示しているのでしょう。

これまでは、炭水化物の摂取量を増やしたい場合、1～2回のハードな運動で、4～6週間かけて現在の許容範囲から徐々に摂取量を増やしていくのが、現場で成功した人から腸を鍛えるための推奨されるアプローチのようです。

自分の数値を知る

オンラインの無料補給プランは、アスリートが自分の数値を把握できるように設計されています。自動計算システムを使用して、選択したアクティビティの強度と1時間あたりに必要な炭水化物の量を計算できます。

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体格は炭水化物の摂取量に影響するのだろうか？

そう考える理由は簡単です。確かに、体格の大きなアスリートは、より高いエネルギー出力を必要とするため、より多くの炭水化物量を必要としますよね

しかし、これまで説明してきた運動中の推奨される炭水化物摂取量はすべて、1時間あたりの体重1kgあたりのグラム数ではなく、1時間あたりの単純なグラム数で表されています。

その理由は、筋肉が使用できる炭水化物の量は、主に糖が消化器官から吸収される速度によって決まり、すべてのアスリートがかなりの速度で炭水化物を吸収しているように見えるため、実際には体重はそれほど重要な要因ではないからです。体の大きさに関係なく、同様の割合です。

そのため、大まかなアドバイスは体重50kgのアスリートにとっても90kgのアスリートにとっても基本的に同じであり、どちらのアスリートにとっても、このプロセスの制限要因は、1分間にどれだけの量の糖質を腸管から血管に吸収させることができるかということであり、それは体格に関係なく非常に似ているからです。

このことを念頭に置くと、体格の大きな選手よりも、体格の小さな選手の方が、比較的多量の炭水化物を摂取することでより多くの利益を得ることができることを示唆するデータもあります。これは、総エネルギー消費量に対する外因性炭水化物の酸化の相対的な寄与が、体格の小さいアスリートほど大きいためです。

この分野における多くの研究は、体格の範囲がやや限定されたアスリートを用いている傾向があることは注目に値します。したがって、絶対的な極端さにおいて、非常に大柄なアスリートと非常に小柄なアスリートを比較した場合では、炭水化物の吸収率に若干の差が生じる可能性があります。

また、人間とその腸内細菌叢は2つとして同じものがないため、吸収されるものに関しては、どのようなアスリートであっても個人差があるのは当然です。しかし、全体的に見れば、炭水化物の摂取率を設定する上で体格が影響する可能性は、常識的に考えられるよりもはるかに少ないと言っても過言ではありません。

1時間あたり30g、60g、90gの炭水化物とは、実際にはどのようなものだろうか？

アスリートが炭水化物をどのように摂取するかは非常に個人的な問題であり、ジェル、チュー、バー、ドリンクミックスなどの特定のスポーツ用の補給源からあらゆる種類のリアルフードまで、多くの選択肢から選ぶことができます。

それぞれの長所と短所については、それぞれ議論が必要ですが、摂取するものが消化器系に「適合」し、レース中での持ち運びの制約を考えると実用的な意味で機能している限り、「正解」も「不正解」もほとんどないと言って良いでしょう。

この記事全体を通して強調し続けてきたように、重要な要素は、エネルギー需要に適切に対応するために、1時間あたりほぼ適切な量の炭水化物を摂取することです。

これは、エネルギー製品の炭水化物含有量を表にまとめたものです。

※ブランドによって含まれる炭水化物の種類や量が異なるため、製品のパッケージを必ず確認してください。

さて、自分の数値はわかったので、次は何が必要でしょうか？

最高のパフォーマンスを発揮するために必要な炭水化物の量がわかったところで、どのような種類の製品や食品が自分にとって最適かを検討するのがよいでしょう。

当たり前のことかもしれませんが、これはスポーツによって大きく異なりますし、運動時間や強度、競技環境、そしてもちろん個人の嗜好にも大きく左右されます。

参考文献

• パフォーマンス向上のためのエネルギー製品の正しい選び方
• エネルギー製品の炭水化物の種類は本当に重要か？
• 持久力運動のエネルギーには炭水化物と脂肪のどちらを使うべきか？
• 「bonk」するとどうなるのか？(そしてその回避方法！）

アンディ・ブロウ

最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト

アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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